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"계단을 오르는 게 고역이었고, 마트 가는 것도 마라톤처럼 느껴졌다. 체중은 115kg, 옷은 배를 조였고, 삶의 의욕도 점점 사라졌다."
영국 남성 톰 카폰(31)은 자신의 1년 전 몸 상태를 이렇게 되돌아봤다. 갓 서른이 됐을 뿐인데, 체력 저하는 물론이고 정신적 위축도 심각했다. 그는 '이대로는 안 되겠다' 싶었고, 작은 결심을 실행하기 시작했다. 그 결과 배달 음식을 계속 먹으면서도 불과 1년 만에 약 25kg을 감량 에너지생활의지혜 했다. 카폰은 자신의 감량 방법을 영국 매체 미러에 기고했다.
그의 비결은 '간헐적 단식과 칼로리 조절', 그리고 '하루 1만 보 걷기'. 이 두 가지 습관의 조합은 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선으로 이어졌다. 그가 전한 비결에 대해 건강학적 이점을 살펴본다.
비결 1. 간헐적 단식과 칼로리 조절..."배달음식도 먹 비용 었지만 칼로리 초과하지 않았다"이 남성은 간헐적 단식 방식을 도입했다. 16시간 금식, 8시간 섭취의 '16:8 방식'을 기본으로 식사 시간을 제한했고, 동시에 하루 섭취 열량을 약 2400kcal 이내로 제한하면서 칼로리 '적자 상태(caloric deficit)'를 유지했다. 이때 인공지능 앱의 도움을 받아 식단 기록과 영양 관리도 병행했다.
카드론 이용 ⟪뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(New England Journal of Medicine)⟫에 발표된 내용에 따르면 간헐적 단식은 공복 상태에서 인슐린 민감도를 높이고, 체지방 연소를 유도하는 효과가 있으며, 여러 임상 연구에서 체중 감소, 혈당 안정, 염증 감소, 자가포식 촉진(autophagy) 등 대사 건강 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 목돈모으기 보고된다.
칼로리 조절은 감량의 기본 전제다. 하루 소비 에너지보다 적게 섭취하면 체내 저장 지방을 에너지원으로 전환하게 되며, 이는 지속적인 감량으로 이어진다. 중요한 점은 지속 가능성이다. 완벽한 식단보다는 꾸준한 기록과 소량의 초과를 관리하는 유연한 전략이 오히려 장기적 성공에 도움이 된다.
비결 2. 하루 1만 최신스마트폰 보 걷기..."헬스장보다, 걷는 게 내 삶을 바꿨다"그는 특별한 운동 없이도 매일 1만 보 걷기를 실천했다. 이후 체력이 회복되면서 수영과 헬스까지 확장됐지만, 초기에는 걷기가 체력 향상의 결정적 전환점이었다고 밝혔다.
걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 대사율을 높이고 심혈관 기능을 개선하는 데 탁월하다. 특히 1만 보 수준의 일상적인 활동량은 제2형 당뇨병 예방, 심혈관 질환 위험 감소, 기분 개선, 수면의 질 향상 등 여러 건강 지표를 개선시키는 것으로 잘 알려져 있다.
걷기는 부상 위험이 낮고 접근성이 높아, 체중 감량 초기 단계나 고도비만 환자에게 매우 적합한 운동 방식이다. 또한 걷기를 꾸준히 하면 활동에 대한 심리적 저항이 낮아지고, 점차 근력 운동이나 유산소 운동으로의 전환도 자연스럽게 이어질 수 있다.
이 사례가 주는 핵심 메시지는 분명하다. 완벽한 식단이나 강도 높은 운동이 아닌, 지속 가능한 생활 습관이 변화의 시작점이라는 것. 배달 음식, 술자리, 간식도 모두 포함된 현실적인 다이어트였지만, 결국 체중은 줄고 삶의 질은 올라갔다.
정은지 기자 (jeje@kormedi.com)