달리기는 어디서나 쉽게 할 수 있는 좋은 운동이다. 심폐 기능을 향상시킬 수 있고 칼로리 소모에도 그만이다. 이왕이면 지방을 더 태우는 러닝법이 없을까. 사진=게티이미지뱅크


'지방은 고귀한 존재야. 탄수화물보다 가치가 훨씬 높지. 1그램당 칼로리만 봐도 지방은 9로, 탄수화물 4의 두 배가 넘잖아. 따라서 기회가 닿을 때마다 섭취한 음식을 지방으로 저장해둬야 해. 또 지방은 쉽게 꺼내서 쓰지 못하도록 해야지.
그래야 음식은커녕 식재료조차 구하기 어려운 시기에 내 몸을 보전할 수 있잖아. 아, 단백질은 주로 내 몸을 구성하는 성분 체리마스터pc용다운로드 이니, 그건 성격이 다르지. 단백질을 에너지원으로 쓰는 단계는 몸에 낀 지방을 다 연소한 이후의 극한 상황이니, 여기서는 논외로 치자.'
이것이 우리 몸이 지방을 대하는 태도다. 인체는 지방을 최대한 축적하게끔 진화했다. 과거엔 음식 섭취가 안정적이지 않았다. 가능할 때 지방으로 비축해둬야 했다. 몸은 그대로인 채 칼로리가 넘쳐나는 세상이 릴짱릴게임 됐다. 지방이 쉽게 축적되는데, 우리 몸은 여전히 한번 붙은 지방을 좀처럼 내놓으려 하지 않는다.
지방은 쉽게 불 붙지 않는 고체 연료
미뤘던 운동을 하면서 바로 강도를 높일 경우, 지방은 비상 에너지 창고 자리를 지킨다. 우리 몸은 손쉬운 탄수화물을 연료로 쓴다. 비유하면 지방은 고체 연료, 탄수화물은 액체 연료라고 릴게임몰 할 수 있다. 지방에는 쉽게 불이 붙지 않는다. 그에 비해 탄수화물은 운동을 시작하면 곧바로 탄다.
우리 몸이 지키려고 하는 지방을 태우려면 살살 구슬러야 한다. 그래야 지방이 산소와 결합하기 쉬운 유리지방산(Free Fatty Acid, FFA)으로 바뀐다.
'몸을 사리는' 지방을 끄집어내는 방법을 달리기를 중심으로 릴게임몰메가 살펴본다.
마라톤 대회에 참가해보면, 고수들은 출발을 앞두고 스트레칭한 다음 달리면서 워밍업을 한다. '힘 빠지게 왜 저러지? 출발하기도 전에 에너지를 쓰면 후반 레이스에서 기력이 소진될 텐데.' 달리지 않는 사람이나 초보 러너는 이렇게 생각하기 쉽다.
천천히 달리기 시작해야 지방 동원 비율 높아
지방 알라딘게임 대사는 운동 시작 후 몇 분 지나 활성화되고, 지방이 에너지원에 기여하는 비율은 낮은 강도로 운동할 때가 높다. 고수들이 출발 전에 몸을 푸는 것은 바로 지방 동원 비율을 높이기 위해서다. 우리 몸에 풍부한 지방을 연료로 끌어내는 파이프를 그렇게 해서 열어놓을 경우 후반 레이스에서 탄수화물 고갈을 겪지 않을 수 있다.
이는 평상시 달리기에도 유용한 접근이다. 미뤘던 러닝을 몰아서 한다며 처음부터 빠르게 뛸 경우 주로 탄수화물이 연소된다. 지방은 나서지 않는다. 시작은 천천히, 지방이 녹도록 예열한다는 마음으로 뛰는 편이 지방 대사에 효과적이다. 그렇게 20분 정도(상황과 사람에 따라 다르다) 달리면서 점차 자신의 평균 속도로 올리면 된다.
천천히 뛸 때 지방 연소 비중이 크다면, 달리는 내내 저속을 택하면 어떨까? 이는 같은 시간에 소모되는 전체 칼로리가 적다는 점에서 효율적이지 않다. 같은 시간을 고강도 러닝으로 채울 경우 당연히 칼로리 소모는 가장 크지만, 지방은 덜 연소된다. 그렇다면 칼로리도 상당히 쓰면서 지방을 가장 많이 없애는 중간 속도가 있지 않을까?
같은 시간에 지방을 가장 많이 태우는 러닝법은
이 질문에 답을 제시한 연구가 있다. 현재 운동생리학 교과서 대부분에 반영된 1994년 조지 A. 브룩스 등의 1994년 논문 '운동 중 탄수화물과 지질 활용의 균형: '크로스오버' 개념(Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the 'crossover' concept)'이다.



조지 A. 브룩스 등의 연구(1994)를 바탕으로 재구성. 그래프=윤상선 기자


이 연구를 도식화한 위 그래프를 보자. 가로축은 최대 심박수를 기준으로 한 운동 강도이고, 오른쪽으로 갈수록 더 빠르게 달리는 상태다. 세로축은 전체 소모 칼로리 지방과 탄수화물의 공급 비중이다.
천천히 달리는 왼쪽 구간, 심박수의 약 40~60%에서는 지방 연소 비율이 가장 높다. 전체 에너지 중 70~90%가 지방에서 나온다. 가운데 구간, 심박수의 60~70%에서는 지방 비중이 낮아지고 탄수화물 비중이 높아지지만, 지방 비중이 훨씬 더 크다. 가운데는 '2번 구간(zone 2)' 또는 '혼합 구간'이라고 불린다. 더 빨리 달리면 탄수화물 비중이 더 커지는 크로스오버가 발생하면서 3번 구간에 진입한다.
2번 구간은 지방 연소 최적 구간이다. 개념적인 수치를 예로 들면, 동일한 30분을 달릴 때 2번 구간에서는 지방이 180kcal 연소되고 3번 구간에서는 100kcal 소모된다. 물론 전체 칼로리는 3번 구간이 500kcal로 2번 구간의 300kcal보다 크다.
코로 숨쉬며 대화 가능한 속도가 지방 연소에 최적
'지방만 태우면 뭐해, 총 칼로리 연소가 중하지.' 이런 반박이 나올 수 있다. 이에 대해서는 탄수화물 대사로 설명할 수 있다. 2번 구간에서는 지방이 많이 사용되고 근육과 간에 저장된 탄수화물인 글리코겐이 덜 소모된다. 이에 따라 운동 중 혈당의 변동이 적고 운동 후 허기를 덜 느낀다. 3번 구간에서는 글리코겐이 빠르게 소모되면서 혈당이 낮아져 운동 후 배고픔을 느끼게 된다. 2번 구간에서는 오래 달릴 수 있고 뛴 다음 허기가 덜 지는 데 비해 3번 구간을 뛴 다음에는 고갈된 탄수화물을 채우려는 욕구가 강해지기 쉽다.
여담 겸 관련 내용으로, '간에 기별도 가지 않았다'는 말이 있다. 음식을 섭취하면 소화된 당분이 혈액에서 간과 근육으로 옮겨져 글리코겐으로 저장되는 과정이 이 속담에 반영된 듯하다. 한편 허기에 대한 내성이 약한 사람이 있고, 한 끼를 건너뛰어도 별 지장을 받지 않는 사람이 있다. 근육량이 많은 사람은 저장된 글리코겐도 많아서 에너지원을 잠시 보충받지 않아도 근육의 글리코겐을 꺼내서 쓴다.
심박수 대신, 2번 구간을 달리는 데 활용할 간편한 지표가 없을까. '옆 사람과 말을 나눌 수 있는 정도의 빠르기'라고 할 수 있다. 대화는 가능한데 노래는 힘겨운 속도이다. 호흡을 기준으로 하면 코로만 호흡이 가능한 수준이다. 입으로 숨을 쉬어야 한다면 3번 구간에 접어든 것이다.
우리 몸은 지방을 소중히 여긴다. 그 지방을 잘 태우려면 초반에 우리 몸과 지방을 살살 구슬러야 한다. 느린 속도로 시작한 뒤 대화가 가능한 정도 속도로 뛰어야 전체 칼로리 중 지방을 쓰는 비중이 커진다. 러닝 후 식욕도 덜 자극된다.



백우진 칼럼니스트 (smitten@kormedi.com)