미처 몰랐던 식이섬유의 효능 식이섬유를 ‘쾌변 도우미’로만 여긴다면 식이섬유를 과소평가하는 일이다. 식이섬유는 전신 대사를 조절하는 핵심 성분이다. 일단, 위장에서 음식물을 감싸 흡수 속도를 늦춤으로써 식후 혈당 스파이크를 막아 준다. 또 장내 답즙산에 달라붙어 대변으로 배출하는데, 담즙산이 부족하면 간이 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 끌어와 쓰기 때문에 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 뿐만 아니라 장내 유익균의 먹이가 되어 면역력 강화와 염증 완화, 뇌 기능 활성화에도 기여한다. 또한 위장에 들어가면 부피를 키워 뇌에 ‘배가 부르다’는 신호를 보내도록 자극해 식욕을 억제하고, 이를 통해 체중 조절 효과도 기대할 수 있다. 식이섬유를 충분히 섭취해야 하는 이유다. 채소 능가하는 식이섬유 최강자들 릴게임 백경 고래 흔히 ‘식이섬유’ 하면 양상추나 오이 같은 채소를 떠올린다. 이들은 아삭한 식감 때문에 식이섬유 덩어리처럼 느껴지지만, 95% 이상이 수분이고 실제 식이섬유 양은 적다. 양상추는 100g당 1.1g, 오이는 0.5g 수준. 한국영양학회가 제시한 성인의 하루 식이섬유 권장량이 남성 25g, 여성 20g임을 감안하면, 양상추 샐러드를 20접시 이상 먹어야 충족되는 양이다. 보다 효율적으로 식이섬유를 섭취하려면 부피 대비 밀도가 높은 식품들을 활용해 보자. 먼저 해조류다. 김, 말린 미역, 말린 다시마 등에는 식이섬유가 35~45g까지 들어 있어 장내 노폐물 배출과 콜레스테롤 흡수 방지 효과가 탁월하다. 모바일 손오공추천 씨앗류도 대표적인 고식이섬유 식품으로, 치아씨드의 식이섬유 함량은 최대 38g, 아마씨는 28g 수준이다. 물과 만나면 부피가 커져 포만감을 주고 장 운동을 촉진한다. 호박씨와 해바라기 씨에도 식이섬유가 풍부해, 샐러드나 요거트에 곁들이면 섭취량을 채우기 좋다. 건버섯의 식이섬유 함량은 35g로 생버섯보다 5배가 높은데, 식품을 말리면 수분이 빠져나가 식이섬유가 집약되기 때문이다. 항산화 식품인 카카오닙스는 의외의 식이섬유 강자다. 한 숟가락에 약 2g의 식이섬유가 들어 있다. 간식으로 씹어 먹거나 물에 우려 차로 마셔도 되고, 샐러드나 요거트에 넣으면 쓴맛을 덜 수 있다. 콩류도 못지않다. 100g당 렌틸콩은 17g, 강낭콩과 서리태는 15g, 완두콩과 병아리콩은 8~9g의 식이섬유를 함유한다. 다만, 주의 사항이 있다. 이 같은 식이섬유 밀도가 높은 식품을 섭취할 때는 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변비가 생길 수 있다는 .이다. 0; font-fa