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보호해주려는 밝게 시대를 위해 자극제가 위해 주는50세 이후의 중장년들은 무리한 등산이나 계단 내려오기 등의 신체 활동을 제한해야 한다. 이런 운동은 관절에 손상을 주고, 부상 위험을 증가시킨다. [사진=게티이미지뱅크]


나이가 들면서 몸도 변한다. 예전에 할 수 있었던 일들 중 일부는 더 이상 쉽지가 않다. 유연성, 근력, 골밀도 및 부상에서 회복하는 데 걸리는 시간에 변화가 있는 것은 정상이다. 이러한 변화 때문에 50세가 된 후에는 운동 방식을 조정하는 것이 현명하다.
무엇을 하든 적절한 형태를 사용할 수 있는 유연성과 가동 범위가 있는지와 관절 등에 부담이 가지 않는지 확인해야 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 잘못하면 오히 모네타계산기 려 건강을 해치기 때문에 50세 이후에는 피해야 할 운동과 대신 자주 하면 좋은 운동에 대해 알아봤다.
주의해야 할 운동은?
윗몸 일으키기=뱃살을 빼고 허리 근육을 강화할 목적으로 윗몸 일으키기를 하는 경우가 많다. 하지만 누워서 윗몸을 일으키는 동작을 반복하면 허리 통증이 있는 사람에게 독이 될 수 있다.
특수관계자 범위 요통이 있는데도 윗몸 일으키기와 같이 허리를 움직이는 운동을 하면 척추의 마디 사이에 있는 물렁뼈, 즉 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 증가해 허리 건강이 악화될 수 있다. 약해진 디스크에 강한 압박이 더해져 더 큰 손상을 초래할 수 있다.
윗몸일으키기 대신에 누워서 다리를 움직여 허리 근육을 강화하는 데드 버그 같은 운동이 도움이 청약예금 1순위 된다. 요통 환자가 허리 운동을 할 경우 전문의와 먼저 상담을 해야 한다.
레그 익스텐션=의자에 앉아 발목에 중량을 올리고 무릎을 펴며 다리를 올렸다가 무릎을 굽히며 다리를 내리는 운동으로 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근)이라고 하는 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 그러나 50세 이상의 사람들에게는 무릎 관절 부위에 불필요한 스트 현대자동차 레스가 가해져 많은 마모를 유발한다.
계단 내려오기=계단을 오르는 것은 돈 들이지 않고 하는 훌륭한 운동이다. 하지만 내려올 때 조심해야 한다. 온몸의 체중이 무릎에 실리는 부하가 만만치 않기 때문이다.
서 있을 때에 비해 계단이나 비탈길을 내려올 때 체중 부하가 5배 정도 늘어날 수 있다. 건물에 승강기가 있다면 타고 파산선고비용 내려오는 게 현명하다. 평소 무릎 관절이 좋지 않은 사람은 계단 오르기도 조심하는 게 좋다.
비하인드 넥 풀다운 혹은 풀업=어깨와 팔을 완전히 고정하고 머리 뒤로 바를 당기는 이 운동은 등과 이두박근을 단련하는 데 좋다. 하지만 이 운동은 어깨 앞쪽에 많은 스트레스를 줘 부상을 유발할 수 있다. 대신에 풀다운이나 풀업은 목 뒤가 아닌 앞으로 하는 게 좋다.
빠르게 달리기=운동 강도를 높이면 많은 이점이 있지만 전력 질주는 50세가 넘었을 때 부상 위험을 더 커지게 할 수 있다. 더 빨리 달릴수록 부상을 입을 확률이 커진다. 또한 중년 이후에는 무릎 연골 등이 약해지기 때문에 퇴행성관절염 등을 유발할 수도 있다. 달리기를 하더라도 편안하게 느껴지는 느린 속도로 하는 게 좋다.
오버헤드 프레스=머리 위로 역기나 덤벨을 똑바로 들어 올리는 어깨 운동이다. 오버헤드 프레스는 어깨와 회전근개에 많은 스트레스를 가할 수 있다. 회전근개 부상은 50세 이상의 사람들에게 흔하므로 이 운동을 다른 것으로 대체할 필요가 있다.
너무 무거운 무게 들기=역기를 드는 것은 근력을 키우는 좋은 방법이지만 50세가 넘었을 때 자신을 너무 세게 밀어붙일 이유가 없다. 10~12회를 안전하게 할 수 있는 약간 가벼운 무게를 시도하는 게 좋다.
무리한 등산=요즘처럼 무더운 시기에 가파른 산을 오르는 것은 몸에 큰 부담을 줄 수 있다. 중년 이상의 경우 무리한 등산은 삼가야 한다. 자신도 모르게 고혈압, 심장병 등이 악화되어 등산 도중 쓰러질 수 있기 때문이다.
실제로 산에서 구조 헬리콥터가 출동하는 사례는 사고와 질병 관련이 절반씩 차지하고 있다. 특히 사람이 드문 새벽에 혼자서 하는 등산은 피해야 한다. 코스가 험하면 하산할 때 무릎에 부담이 간다. 스틱 없이 가파른 길을 내려오다 무릎 관절이 망가질 수 있다.
권장되는 운동은?
나이가 들어감에 따라 건강과 몸매를 유지하기 위해 다음과 같은 운동이 권장된다.
걷기=밖에서 산책을 하든, 러닝머신을 타든 매일 걷는 것은 50세 이후에 운동하는 좋은 방법이다. 걷기는 심장을 뛰게 하고 지구력과 힘을 키우는 데 도움이 된다.
고정식 자전거, 일립티컬 머신=헬스장에 갈 때는 고정식 자전거와 일립티컬 머신(러닝머신과 자전거 혼합 기구)이 좋은 선택이 될 수 있다. 관절에 무리가 가지 않고 천천히 시작하는 데 도움이 된다. 핵심은 자신에게 맞는 속도와 강도를 찾아 거기서부터 시작하는 것. 시간이 지남에 따라 좀 더 강하게 운동할 수 있다.
수영=물에 들어가는 것은 긴장을 풀고 건강에도 좋다. 수영장 한쪽 끝에서 반대쪽 끝까지 가는 랩 수영이나 그룹 운동 또는 수중 에어로빅을 시도할 수 있다. 이러한 활동 중 하나를 하면 몸 전체를 단련할 수 있고 원한다면 사교 활동을 할 수 있는 시간도 가질 수 있다.
가벼운 근력 운동=근력 운동은 근육과 뼈 밀도를 높일 수 있기 때문에 낙상과 관련된 위험을 낮출 수 있다. 스쿼트를 하거나, 저항 밴드를 사용하거나, 적당한 무게의 기구를 사용하는 것은 모두 훌륭한 선택이다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 최소 2~3일 동안 근력 운동을 하는 것이 좋다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)